作者：蔡添福 圖文：蔡添福 (部分擷取自網路)
一、前言：我們都在逐漸老去
依據國家發展委員會（以下簡稱「國發會」）預估：2018年台灣老年人口將達 14%，成為「高齡社會」； 2025年，將跨過 20% 門檻，成為「超高齡社會」。屆時全台約有473萬老人，相當於每五位就有一位為老年人口。而在2061年預估台灣每十位就有四位是老人，其中還有兩位超過八十歲。
國發會調查顯示：1981年台灣的扶老比為 6.9%（每 14.5位青壯年要扶養一位老人）、2014年為 16.2%（每 6.2 位青壯年要扶養一位老人）， 預估2061年將暴增為75.6%（每 1.3位青壯年要扶養一位老人），老年人口約為454萬人，當中又有一大部分是失能者，需要二十四小時全天候照顧，這些高齡又失能的長輩，勢必成為青壯年人口的沉重負擔。
圖片來源：國家發展委員會「中華民國人口推估（105至150年）」
定義：老年人口＝65歲以上人口 扶老比＝老年人口÷青壯年人口×100
「身心失能者」的定義是：「身體或心智功能部分或全部喪失，致其日常生活需他人協助者」。根據衛生福利部《國民長期照護需要調查》：2015年，台灣失能人數為75.5萬人，老人約占50萬。預估2031年將達120萬人，老人約占95萬人；2060年則增加至196萬人，老人占180萬人，意味失能者裡面約九成都是老年人口。慢性疾病是造成身心失能的主要原因。一般來說，「老」與「病」相隨而生，隨著年紀越大，失能人數將越多。可見現代人平均壽命雖不斷增加，卻不見得能健康安享晚年。
根據內政部統計2016年國人平均壽命，男性為76.8歲、女性為83.4歲，呈現逐年成長趨勢。儘管如此，國人的健康程度並未跟上，按行政院主計總處《2015年國民幸福指數統計》推估， 台灣人平均臥床時間長達七年，而北歐人臨終前兩週才躺在病床上 。在這漫長的七年，臥床的失能者只能仰賴家屬或第三方照顧，成為家庭的沉重負擔。
圖片來源：內政部
二、運動是一切生命的泉源
看了以上數據，您是否開始感到忐忑不安…！無論活到幾歲，我們都希望用自己健康的身體，去探索世界的美好。當我們年老後，隨著餘命越來越長，生活品質卻未必能保持如青壯年般。當我們逐漸老去，是否只能整天枯坐家中，望著門口興嘆，想出門卻心有餘而力不足？我們是否可以做些什麼？以扭轉臨終前平均臥床七年時間的既定命運，達到北歐人的水準，健康有活力的迎接老年生活，臨終前兩週才躺在病床上等待生命劃下完美的終止符。
人體之所以會老化，就是因為一直在流失健康的組織，在老化的過程中，因為缺乏足夠的刺激與補充，造成這些健康組織流失，肌肉流失、骨質流失、結締組織退化…，接著就會很明顯發現代謝疾病找上您，身體功能日漸退化，行動越來越不便…。想扭轉既定的悲慘命運，唯有靠運動！
而要留住身體健康組織最有效的運動，就是『肌力訓練』，肌力訓練不只能夠力挽狂瀾留住身體健康組織，更能逆轉身體機能，有效增加它們。健康組織組織越多，代謝問題，行動不便問題，就比較不會找上您。
三、肌力訓練的好處
肌力訓練，一般人都認為是年輕人的事情，與老年人毫不相干。其實，想擁有健康有活力的老年生活，便不能忽略肌力訓練的重要性。大量的研究表明，經常手持啞鈴、彈力帶或其他具阻力的訓練器械進行運動，能夠帶給身體諸多好處。
1、增加骨質密度
正常人約在30歲左右，骨質密度會達到一生的巔峰，之後骨質每年便以1%的速度流失，根據2014年澳洲格里菲斯大學的研究顯示，老年人進行8個月的肌力訓練後，骨質密度明顯增高，而且致使老年人失能的大患─跌倒，將隨著肌力提升而降低頻率。
2、強化結締組織（肌膜、肌腱、韌帶與骨骼）
研究發現，30歲後若不進行肌力訓練，人體每年將喪失3~5%肌肉量，失去肌肉的老年人，取物困難、行動吃力、走路遲緩且容易因失去平衡而跌倒。越不敢運動的老人，肌肉流失、結締組織衰退速度更快，如此惡性循環下，逐漸失去生活自理能力，也只能臥病在床，無奈地等待死神降臨。
預防肌肉流失、強化結締組織的最佳方法是進行肌力鍛鍊。進行肌力訓練後的老人，不止可以有效延緩身體功能衰退，更有可能逆轉，讓失去原本功能的身體再度回春。
3、提高基礎代謝率
從30歲開始，基礎代謝率便每10年降低5%，這也是為什麼步入中年後，明明食量跟年輕時一樣大，但身體卻越來越胖，體重越來越高。唯一能改變基礎代謝率的方式，只有增加肌肉量，增加小小的肌肉就可以提高基礎代謝率。肌肉越多，基礎代謝率越高，消耗熱量的速度就越快，也越容易維持完美體態。
4、減少慢性疾病
美國加州大學洛杉磯分校醫學院的研究團隊，持續追蹤約3600名55歲以上的男性及65歲以上的女性志願參與實驗者14年，他們發現，肌肉含量越多、肌肉量越高的人，其心血管、高血壓、糖尿病、腰痠背痛、關節炎…等慢性疾病發生率越低，身體更健康，壽命越長！
5、提升腦力
澳洲雪梨大學2016年的研究發現，經過肌力訓練後的輕度認知障礙患者，其肌肉強度與心智功能之間有明顯的正相關性，而且肌肉變得愈強壯，認知功能改善的幅度愈大，改善腦力的效果可以持續到訓練完成一年之後（該研究已發表於「美國高齡醫學期刊」）。此研究再次證明，若能在高齡長者智力衰退初始階段給予適當的肌力訓練，將可大幅減少失智症的發生。。
輕度認知障礙（Mild Cognition Impairment，MCI）指的是記憶力剛開始衰退的階段，此時患者尚有生活自理的能力，持續惡化則將成為失智症。2015 年全球失智症人口為 4,680 萬，花費在失智症的照護費用為 8,180 億美元，到了 2050 年，估計失智症人數將高達 1 億 3,150 萬人，照護成本更是難以估計。
6、雕塑身型
每1000公克的肌肉體積約為903立方公分，而1000公克的脂肪體積為1119立方公分，所以相同重量的脂肪比相同重量的肌肉體積大，這也是同樣體重的二個人，肌肉比較多的人，身材看起來比肌肉較少、體脂率較高的人瘦的原因
四、結語：人生不只是活著，更要好好活著
看了以上諸多肌力訓練對身體的益處，您是否已經蠢蠢欲動，想投入肌力訓練的行列，卻不曉得從何做起？以下影片將帶領您步入肌力訓練的殿堂，教您如何利用一條只要幾百塊，運動用品專賣店都有賣的「彈力帶」，鍛鍊全身肌群。就讓我們一起長肌肉，迎向健康有活力的老年生活吧！
影片網址：
https://www.youtube.com/watch?v=__BoikkZjiQ
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https://www.youtube.com/watch?v=h8y-k14EStM&t=73s
參考文獻
國家發展委員會「中華民國人口推估（105至150年）」。上網日期：2018年6月1日，
資料引自https://www.ndc.gov.tw/Content_List.aspx?n=84223C65B6F94D72
衛生福利部「國民長期照護需要調查(第二階段) 」。上網日期：2018年6月2日，
資料引自https://dep.mohw.gov.tw/DOSI/dl-40825-52d5b1eb-9bf3-4877-b5ae-46cc981601bf.html
內政部公布「105年簡易生命表」。上網日期：2018年6月3日，
資料引自https://www.moi.gov.tw/stat/node.aspx?Z=1&sn=6026
教育部體育署「中壯年的運動計畫」。上網日期：2018年6月5日，
資料引自https://www.sa.gov.tw/wSite/fp?xItem=3749&ctNode=342&mp=11
大葉大學體育室「基礎代謝率」。上網日期：2018年6月5日，
資料引自http://pe.dyu.edu.tw/HTM/BMR.htm
Wolman, R. L.(1994). Osteoporosis and exercise.British Medical Journal,309,400-403.
American College of Sports Medicine – Resistance Training and the Older Adult U.S. Department of Health and Human Services – Exercise & Physical Activity: Your Everyday Guide from the National Institute on Aging Journal of the American Geriatrics Society 24 OCT 2016 DOI: 10.1111/jgs.14542 Mediation of Cognitive Function Improvements by Strength Gains After Resistance Training in Older Adults with Mild Cognitive Impairment: Outcomes of the Study of Mental and Resistance Training.
