營養師不會告訴你的事-食物造成的重傷害，外食者必讀
本撰文者 jason 營養師：
高考營養師、中餐乙級廚師，同時擁有西餐，烘焙，麵食加工，調酒相關證照
本文餐點示範 張雅娟：
現任：台灣健康運動管理協會、營養組 副組長、香格里拉台南遠東國際大飯店 領班廚師
經歷：墾丁悠活渡假村 領班廚師、台糖長榮(台南)酒店 廚師
前言
- 國人越來越胖的原因
- 現實與理想的差距
- 熱量分析，比較
- 如何改變，執行
- 結論
國人越來越胖的原因
台灣現在是亞洲四小龍的第一胖，要歸功食物實在是太好吃了，加上國人對於熱量平衡的觀念不足，不對的生活態度與活動量的減少，都是種種因素隨之而來的肥胖結果就是產生新陳代謝的疾病(糖尿病、高血壓、高血脂，癌症脂肪肝)，加上病識感不足，得病後不知調整，改變，通常都等到悲劇發生時，才後悔，但是當你看完以下文章，一切就變得不一樣了，讓Jason營養師帶領你走向健康的大道
現實與理想的差距
在還沒當營養師之前，我是個廚師，至始至就只有一個想法，料理是帶給人們幸福的，每天都專研在如何把料理變美味，當客人吃下我做的料理，露出幸福的表情，就是我們廚師最開心的一件事，但是我真的沒有想說健康是否，或者飲食帶來的危害，我只知道，有些料理，不油不好吃，不好吃客人不上門，所以只好繼續毒害各位的體重、體脂肪及身體的負擔了後來我當上營養師之後，專心在改善新陳代謝這一領域專研，發現了許多事，這是一般廚師或營養師沒辦法告訴你的，因為必須在這2個領域專研後，才有的領悟
你認為的健康一點都不健康，食物暗藏的邪惡力量：(舉例如下)
| 清蒸魚健康? | 如果清蒸完不淋油相對比較健康，但是餐廳的清蒸魚幾乎都會淋油，還有就是某些魚類的脂肪含量也是很高，吃過量也是造成肥胖的原因 |
| 西餐料理隱藏的油脂，馬鈴薯泥 | 西餐料理中，其實油脂量滿多的
以馬鈴薯泥舉例，看似簡單，把馬鈴薯蒸完必須放入奶油及調味，增加滑順感及美味，但是，沒錯，又是油 |
| 標榜健康的麵包，也不適合多吃 | 許多人，為了健康，會去買堅果麵包，或五穀雜糧麵包，但別忘了，上面的堅果雖然健康，但也不適合多吃，因為也是油脂，而下面的麵包還是糖，蛋，油，麵粉的組合，不管台式，日式，歐式，都一樣，還是油 |
| 酥酥的東西好好吃，因為都是油 | 酥酥的，其實就是油油的
譬如牛角麵包，月餅，蛋黃酥，綠豆椪，餅乾，千層酥，當你實際去做過糕餅，你會發現，無油不歡 |
| 喝酒就是喝油 | 交際應酬，喝酒助興
但是酒精的熱量直逼油脂 而且長期使用，就是傷肝，而且酒精會破壞腸道黏膜，降低營養素的吸收 |
| 實際料理的油脂量 | 一份菜單的開設，是營養師
一份菜單的完成，是廚師 油脂量是一樣的嗎? 以下為大家分析 |
濃湯的油 餐點示範：張雅娟
煎蛋的油 餐點示範：Jason
(以上是廚師在製作料理時，真實的油量影片)
餐點示範：Jason
餐點名稱：蔥花煎蛋
熱量分析與比較
均衡飲食
定義: 本飲食是一種符合一般成年人營養需求的均衡飲食。
目的
提供健康個體所需的熱量及各種營養素，使其生理機能運作正常以維持生命。
適用症狀
一般健康的成年人及沒有特殊營養需求的住院患者。
一般原則
1.每日應從六大類食物中均衡地攝取各類營養素以提供身體所需，並養成不偏食、不暴飲暴食的習慣。
2.熱量的攝取應視個人的體位（身高、體重）及活動量的實際狀況而定，以免因攝取的熱量大於消耗的熱量而造成肥胖症。每日並應配合適度的運動以維持身體的健康。
3.每日蛋白質的攝取量宜佔總熱量的12%（容許範圍10～15%），依體重換算約為每公斤體重0.9~1 公克。
4.每日脂肪的攝取量宜佔總熱量的30%以下（容許範圍20～35%），限制飽和脂肪酸小於總熱量的10%，多元不飽和脂肪酸不超過總熱量的10%，其餘脂肪熱量以單元不飽和脂肪酸供應。
5.每日碳水化合物的建議攝取量宜佔總熱量的58%（容許範圍50～65%），並儘量減少攝取精製糖類（如：蔗糖、糖果、飲料等），每日攝取量以不超過總熱量的10%為原則。
6.膳食纖維每日建議攝取盡量達到10 公克/1000 大卡，建議多攝取蔬果及未精製五穀根莖類食物。
7.為預防心血管疾病的發生，膽固醇的每日攝取量以不超過300 毫克為原則。 8.飲食應以清淡為原則，每日鈉的攝取量（包括食鹽、醬油、味精、鹽漬物
及加工食品中的鈉量）以不超過2400 毫克為原則。
以上的規範其實是很難做到的，如果你是外食，基本上就不太可能，尤其是油脂，鹽分，而三大營養素的分配也是很大的問題
以上菜單，符合均衡飲食的三大營養素分配比例
看似完美的菜單，其實現實生活中，在烹調時是很難辦到的，因為營養師菜單開完之後，煮的是廚師，所以在油脂量上面是很難要求的，外食更加困難，所以大家無形之中，每天都攝取超過建議攝取量的油脂，而造成肥胖。
如何改變與執行
建議如果是肥胖者或新陳代謝疾病者，油脂的攝取從最單純的食物中攝取就可以，勿再增加烹調用油，而外食選擇上以水煮餐為主較為適當，但是醣類來源建議以適量的澱粉及多樣化的新鮮蔬菜為主
以總量的管控為改善的根本
多喝水增加新陳代謝速度，也幫助增加飽足感，但有腎臟疾病者，如有需限水，還是要注意水分攝取，以免增加腎臟負擔
運動習慣養成，每週至少運動3次，每次盡量30分鐘，每次心跳數盡可能達到130下
(運動的時間，可採取累積加總，但是重點要會有一點喘的感覺)
營養品的計畫補充，有助於身體機能的調節，營養素的不足，往往會產生很多營養缺乏的疾病，如長期缺鈣，維生素D、K，得到骨質疏鬆的機會增加，長期缺鐵，容易貧血
結論:
很多人往往都會錯意，以往正常飲食營養就均衡，其實錯的是,一般民眾的正常飲食量之下，往往熱量都攝取過量，但營養素卻不見得足夠，而且大家得營養觀念稱差不齊，所以在生活中，很多錯誤的訊息都信以為真，而產生不好的結果，所以寫這一篇文章，是想讓大家知道，一切的根本就是從新認識食物，並選擇食物，才有健康的人生。
