「營養教育系列」-蛋的介紹

( 作者：陳治傑、張雅娟圖片拍攝：張雅娟 )

此篇文章將以營養師的角度來討論蛋，也會用Q&A的方式來釐清一些大家對蛋的迷失，藉由正確的知識傳遞，讓大家更清楚瞭解蛋喔！

蛋是大家很常吃的一個食物，料理的變化度也很廣，營養價值也很高，但是面對這樣一個再平常不過的食物，我們到底了解它多少？

蛋品總類:

雞蛋:是日常生活中最常吃到的蛋品，價格便宜，營養價值高，料理變化度高。
鴨蛋:體積略大於雞蛋，通常加工成皮蛋或鹹蛋，營養成分與雞蛋類似。
皮蛋:將鴨蛋浸在含鹽的強鹼液中，使其滲入蛋內，以淹漬使蛋白、蛋黃凝固，並產生獨特的風味及外觀。

鹹蛋:做法與皮蛋的醃製類似，只不過鹹蛋的鹼度較低，較常用的醃製法有包泥法及水浸漬法兩種。

蛋的營養價值:

一粒蛋約含蛋白質7公克，脂肪5公克，熱量約75大卡。
蛋可以說是最便宜的完全蛋白質，生物價高，簡單的說就是雞蛋對於人體的的建造與修復效果非常好。

蛋的重量分級

分類	克數
特大(LL)	66~72g
大(L) 市售消費最主要的大小	60~未滿66g
中(M)	54~未滿60g
小(S)	48~未滿54g
特小(XS)	42~未滿48g

蛋的選購及鮮度辦識

盒裝蛋:最好選擇有CAS標示或是CIA優質皮蛋，較有保障
散裝蛋:選擇外表乾淨、沒有破裂，及對著光影透視沒有黑影者，都是避免買到劣質蛋的評選方式

新鮮的蛋，外觀光滑，搖晃下，不會有聲音，拿的時候感覺比較沉，可用比重法測試:可用6~10%鹽水試驗，若蛋沉入表示新鮮，上浮者表示不新鮮，剝開後，新鮮蛋的蛋黃圓且厚，厚蛋白多，稀蛋白少（如右圖）
以上，以簡單的介紹蛋。

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接下來將以Q&A的方式給大家一些觀念及知識

Q:雞蛋放冰箱，尖端要朝上還是朝下，可以較保鮮?

A:尖端要朝下，鈍端(氣室所在)朝上，避免蛋液壓迫氣室，降低蛋的新鮮度

Q:蛋殼的顏色不同，蛋黃顏色不同，營養價值有差嗎?

A:蛋殼的顏色和營養價值無關，和品種有關，蛋黃的顏色和營養價值無關，和飼料有較大關係。

Q:蛋殼粗糙代表新鮮?

A:蛋殼粗糙，為以前認為是新鮮的表現，但現今已被推翻，多數答案認為是老母雞所生，或營養素不足所導致，所以還是建議選光滑的。

Q:水煮蛋要煮多久，怎麼煮?

A:水煮蛋需冷水下鍋，可在水中加點鹽或醋，可促進蛋的凝固，水滾後約煮12分鐘可以煮成為全熟的水煮蛋，6分~8分可煮成蛋黃較軟的水煮蛋。

Q:蒸蛋蒸完為什麼會有蜂巢洞，如何蒸出好吃的蒸蛋?

A:做蒸蛋時，因在攪拌的過程中，會拌入空氣，當在蒸時，蛋液中的空氣會向上蒸發，造成蒸蛋表面有蜂巢洞的，沒辦法有光滑的表面，可以在蒸時
一: 蛋打散後可先過濾，均質化。
二: 不要完全蓋鍋蓋，留個小縫可讓讓熱氣透出。
三:水滾後改中小火蒸熟即可，就可以有漂亮的蒸蛋喔。

Q:一天到底能吃多少蛋?

A:關於蛋能不能多吃，應該要先了解幾件事
膽固醇來源:
身體中的膽固醇的產生，有來自身體自行合成的，和飲食產生的
身體中的膽固醇主要以自行產生的居多，飲食產生的佔少數，身體會自行調整，以利平衡
烹調方式:
油脂攝取過多，及烹調方式如果添加太多油脂，也是造成膽固醇上升原因之一，所以改用無油方式去烹調料理，善用食物中的油脂，才是符合現代的健康料理新觀念。

其他含膽固醇的食物種類:
只要是動物性的食材都有膽固醇，因大家都在擔心蛋的膽固醇，卻沒想到其他動物性食物造成的傷害，或精緻甜點也都是毒害大家的元兇

Q:蛋適合生吃嗎?

A:不建議生吃，因為蛋裡面有個物質叫抗生物素蛋白，會與生物素結合，而抑制生物素的作用(生物素是B群成分之一，若長期缺乏會造成皮膚炎，食物不振，落髮等現象)，把蛋煮熟後，此種物質會變破壞，
就不會影響生物素的吸收，而且煮熟的蛋才有利於人體的吸收。